Richtig aufwärmen vor der Golfrunde
Sich richtig aufzuwärmen vor der Golfrunde ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistung zu maximieren.
Hier ist ein effektiver Aufwärmplan, der auf die spezifischen Anforderungen des Golfspiels zugeschnitten ist:
1. Allgemeines Aufwärmen (5–10 Minuten):
- Leichtes Cardiotraining: Beginnen Sie mit 5–10 Minuten leichtem Cardiotraining wie zügigem Gehen, leichtem Joggen oder Radfahren. Dies erhöht die Herzfrequenz und fördert die Durchblutung der Muskulatur.
2. Dynamische Dehnübungen (5–10 Minuten):
- Armkreisen: Strecken Sie die Arme seitlich aus und machen Sie kleine Kreise. Erhöhen Sie langsam den Radius der Kreise. Machen Sie 10–15 Kreise in jede Richtung.
- Seitliche Ausfallschritte: Machen Sie seitliche Ausfallschritte, um die Hüften und die inneren Oberschenkel zu dehnen. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
- Rumpfrotationen: Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und rotieren Sie den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen. Machen Sie 10–15 Wiederholungen pro Seite.
- Beinschwingen: Halten Sie sich an einer festen Unterlage fest und schwingen Sie ein Bein vor und zurück. Wechseln Sie die Seite nach 10–15 Wiederholungen.
3. Golfspezifische Bewegungen (5–10 Minuten):
- Golfschläger-Schwingen: Nehmen Sie Ihren Golfschläger und machen Sie langsame, kontrollierte Schwünge. Beginnen Sie mit halben Schwüngen und arbeiten Sie sich zu vollen Schwüngen hoch. Machen Sie 10–15 Schwünge.
- Über-Kopf-Dehnung: Halten Sie den Golfschläger über Kopf mit beiden Händen und strecken Sie sich nach oben. Halten Sie die Dehnung für 20–30 Sekunden.
- Schulterdehnung: Halten Sie den Schläger hinter Ihrem Rücken mit einer Hand über der Schulter und der anderen Hand unten am Rücken. Ziehen Sie leicht, um die Schultern zu dehnen. Halten Sie die Dehnung für 20–30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.
4. Aktivierung der Kernmuskulatur (3–5 Minuten):
- Plank: Halten Sie eine Plank-Position für 20–30 Sekunden. Dies aktiviert die Kernmuskulatur, die beim Golfen wichtig ist.
- Rumpfdrehungen mit Widerstandsband: Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem festen Punkt und halten Sie es mit beiden Händen. Drehen Sie den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Machen Sie 10–15 Wiederholungen pro Seite.
Mit diesem Aufwärmprogramm bereiten Sie Ihren Körper optimal auf die bevorstehende Golfrunde vor, verbessern Ihre Beweglichkeit und verringern das Verletzungsrisiko. Viel Spaß beim Golfen!
